Asupan Serat Harian yang Dianjurkan dan Dampaknya bila Kurang

Serat adalah komponen penting dalam pola makan yang sehat, tetapi sering kali diabaikan dalam keseharian. Padahal, asupan serat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama untuk sistem pencernaan. Artikel ini akan membahas tentang asupan serat harian yang dianjurkan, sumber-sumber makanan yang kaya serat, serta dampak negatif yang bisa terjadi jika asupan serat harian Anda kurang.

Apa Itu Serat?

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Meskipun tidak memberikan energi seperti karbohidrat lain, serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut:

• Serat larut: Serat ini larut dalam air dan membentuk gel di dalam usus. Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol kadar gula darah. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah oatmeal, kacang-kacangan, apel, dan jeruk.
• Serat tidak larut: Serat ini tidak larut dalam air dan membantu menambah massa feses, yang mendorong pergerakan usus yang lebih lancar. Serat tidak larut dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh, gandum, sayuran, dan kulit buah.

Kedua jenis serat ini bekerja bersama untuk mendukung kesehatan pencernaan dan mencegah berbagai masalah kesehatan.

Asupan Serat Harian yang Dianjurkan

Berdasarkan rekomendasi dari berbagai lembaga kesehatan, asupan serat harian yang dianjurkan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Berikut adalah pedoman umum:

• Pria dewasa: Sekitar 38 gram per hari
• Wanita dewasa: Sekitar 25 gram per hari
• Anak-anak: Tergantung pada usia, biasanya antara 19-31 gram per hari

Bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, kebutuhan serat sedikit berkurang menjadi sekitar 30 gram per hari untuk pria dan 21 gram per hari untuk wanita. Penurunan ini terjadi karena penurunan aktivitas fisik dan perubahan metabolisme.

Namun, banyak orang tidak memenuhi asupan serat harian yang dianjurkan. Faktanya, rata-rata asupan serat orang dewasa di banyak negara hanya sekitar 15 gram per hari, jauh di bawah jumlah yang direkomendasikan.

Sumber Makanan yang Kaya Serat

Mencapai asupan serat yang dianjurkan tidak harus sulit jika Anda mengetahui makanan yang kaya serat. Berikut beberapa sumber serat yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda:

1. Buah-buahan: Apel, pir, pisang, dan jeruk adalah contoh buah yang tinggi serat. Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, dan aprikot juga merupakan sumber serat yang baik.
2. Sayuran: Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan kubis Brussel kaya akan serat. Sayuran ini tidak hanya menambah serat tetapi juga memberikan berbagai nutrisi penting lainnya.
3. Biji-bijian Utuh: Biji-bijian utuh seperti oatmeal, gandum utuh, barley, dan quinoa adalah sumber serat tidak larut yang baik. Roti gandum utuh dan pasta juga bisa menjadi pilihan yang baik.
4. Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Kacang hitam, kacang merah, lentil, dan buncis adalah contoh kacang-kacangan yang sangat tinggi serat. Selain itu, mereka juga kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya.
5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang almond, biji chia, biji rami, dan kacang walnut adalah contoh sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung lemak sehat yang bermanfaat bagi jantung.
6. Produk Olahan Berbasis Tumbuhan: Produk-produk seperti tahu, tempe, dan seitan, yang berasal dari tanaman, tidak hanya kaya serat tetapi juga menawarkan alternatif protein nabati yang baik.

Dengan memasukkan berbagai makanan ini ke dalam diet harian Anda, Anda dapat dengan mudah mencapai asupan serat yang di anjurkan.

Dampak Negatif Jika Kekurangan Serat

Kekurangan serat dalam diet harian dapat berdampak buruk pada kesehatan. Berikut adalah beberapa masalah yang bisa muncul jika asupan serat Anda tidak mencukupi:

Masalah Pencernaan

Salah satu dampak paling langsung dari kurangnya asupan serat adalah gangguan pada sistem pencernaan. Serat membantu menambah massa pada feses dan mempercepat pergerakan makanan melalui usus. Ketika asupan serat kurang, Anda mungkin mengalami sembelit, perut kembung, dan ketidaknyamanan lainnya.

Risiko Penyakit Jantung

Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Serat larut, khususnya, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengikat kolesterol dalam usus dan mencegah penyerapannya ke dalam darah. Kurangnya asupan serat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol yang tidak terkontrol.

Diabetes Tipe 2

Serat memainkan peran penting dalam mengontrol kadar gula darah. Serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah, yang membantu mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan. Jika asupan serat kurang, Anda mungkin lebih rentan terhadap resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko berkembangnya diabetes tipe 2.

Kenaikan Berat Badan

Serat membantu menciptakan rasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kurangnya serat dalam diet dapat menyebabkan rasa lapar yang lebih cepat kembali setelah makan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan makan berlebihan dan peningkatan berat badan.

Kanker Usus Besar

Ada bukti yang menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat membantu melindungi terhadap kanker usus besar. Serat membantu mempercepat pembuangan zat-zat yang berpotensi berbahaya dari usus, yang mengurangi waktu kontak antara zat-zat ini dan dinding usus. Kurangnya serat dapat meningkatkan risiko perkembangan kanker usus besar karena penumpukan zat-zat berbahaya yang berkepanjangan.

Masalah Kulit

Serat membantu mengeluarkan racun dari tubuh melalui sistem pencernaan. Ketika asupan serat kurang, racun dapat di ekskresikan melalui kulit, yang dapat menyebabkan masalah kulit seperti jerawat.

Kelelahan dan Kekurangan Energi

Karbohidrat sederhana, yang sering kali di konsumsi dalam diet rendah serat, dapat menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah di ikuti dengan penurunan drastis, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan kurang energi. Serat membantu menstabilkan kadar gula darah, yang dapat memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari.

Tips Meningkatkan Asupan Serat

Jika Anda merasa asupan serat Anda kurang, ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian:

• Perlahan-lahan Tingkatkan Asupan Serat: Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara bertahap untuk memberi waktu pada sistem pencernaan Anda untuk menyesuaikan. Peningkatan asupan serat yang terlalu cepat dapat menyebabkan kembung atau gas.
• Minum Banyak Air: Serat bekerja paling baik ketika tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Pastikan Anda minum cukup air untuk membantu serat bergerak melalui sistem pencernaan.
• Ganti Camilan dengan Buah atau Sayuran: Daripada memilih camilan yang di proses, pilihlah buah atau sayuran segar yang kaya serat. Misalnya, apel atau wortel bisa menjadi camilan sehat yang juga menambah asupan serat.
• Pilih Produk Biji-bijian Utuh: Saat membeli roti, pasta, atau sereal, pilihlah versi yang menggunakan biji-bijian utuh daripada yang di proses. Produk ini mengandung lebih banyak serat.
• Tambahkan Kacang-kacangan dan Biji-bijian ke dalam Hidangan: Cobalah menambahkan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang merah ke dalam sup, salad, atau hidangan utama Anda untuk meningkatkan asupan serat.

Baca juga: 7 Tips Mengatasi Bau Ketiak Agar Wangi Sepanjang Hari

Serat adalah komponen penting dari diet yang sehat dan memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, terutama bagi pencernaan, jantung, dan kontrol gula darah. Asupan serat harian yang di anjurkan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, tetapi pada umumnya, orang dewasa di anjurkan untuk mengonsumsi antara 25-38 gram serat per hari.

Kekurangan serat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan pencernaan hingga peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa diet Anda mengandung cukup serat melalui konsumsi berbagai makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Dengan memperhatikan asupan serat harian Anda, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mencegah berbagai masalah yang dapat timbul akibat kekurangan serat.

Tag: asupan serat harian